那些腰椎不好的人该如何健身?-凯发k8国际

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一、三个原则
      成功有三个核心要素：1. 不做、少做错误的事，2. 做正确的事，3. 长期坚持做到前两点。对于腰椎不好的人来说：
不做高风险动作：脊柱屈伸、负重、旋转大的动作
      据美国niosh规定的安全范围，反复作用产生的脊柱压力，不能超过3400n，否则会增加背部损伤的风险。
一手抓整体体能，一手增强核心力量和稳定性
（1）整体体能：有氧运动可以增强心肺功能，提高供氧量、营养效率和代谢率，促进多巴胺、血清素等多种神经化学物质分泌，改善心情和气质。
（2）腰周核心训练：提升腰背肌、腹肌、侧腹的力量。
持之以恒，每天1小时。其中：
（1）运动前拉伸：10分钟
（2）有氧：15分钟 5分钟休息
（3）核心力量训练：20分钟
（4）运动后拉伸：10分钟
二、几个不能做的动作
小燕飞
      小燕飞采用俯卧位下伸髋伸上肢，会激活左右两侧腰段、胸段的伸肌群，对脊柱的压力高达6000n，接近标准的两倍。压力随后被转移到椎体面，容易损伤椎间韧带。因此，小燕飞不适用腰椎间盘和腰肌损伤的患者。用这个动作辅助腰椎间盘突出康复的建议，是不正确的。
  2. 反向卷腹
      反向卷腹反复屈伸腰椎，腰椎有恙者极易受到损伤。

      同样，不良的正向卷腹也对脊柱有一定的风险。卷腹时，如果发生颈椎前屈，锻炼的就不是腹直肌，而会使颈椎的负荷增加。尽量收起下巴，舌尖用力抵住上牙，可能对维持颈椎的稳定有帮助。另一个不良的姿势就是头和肩抬离地面过高，这也容易对脊柱产生过高负荷。正确的正向卷腹，是将卷腹控制在肩胛骨刚刚离开地面的高度。

  3. 罗马椅
      脊柱施压超过4000n
三、有益的动作
（一）腰周核心训练
      每个动作做两组，每组15——30秒（每次不要做到力竭），组间休息30秒。
1. 鸟狗式
      四点支撑的情况下，通过伸展一侧的髋关节，能够非常有效激活一侧腰部伸肌群（几乎最大收缩的20%），而在脊柱施加的压力才2000n。
在此基础上，伸展一侧肩关节，同时抬起对侧下肢，可以增加一侧胸部伸肌群的运动（通常达到最大值的40%），这时对于脊柱的压力也可以控制在3000n以内。
这个动作我们需要注意的是，膝手要放在髋肩的正下方，并且避免出现过度的向后抬腿动作。
2. 平板支撑
帅不帅？然鹅，这种动态平板支撑不适合于腰椎不好的同学哦！
平板支撑，英文plank，要用它锻炼我们的腹肌，需要注意很多东西呢。
脊椎生物力学专家stuart mcgill找了24名实验对象，进行了为期6周的对比测试，一部分进行静态训练，一部分进行动态训练，最后发现静态训练的效果更好。
实验中使用的静态训练是“少量多次法”：做10秒，休息几秒，再做10秒，依次循环。这种方式被叫做“间歇性平板支撑”。
而关于单次支撑的时长，并非撑得越久越好，支撑2分钟足以，再坚持下去已经没有太大的训练意义。
理想的锻炼方式是三次一组，每次坚持10秒，做五组。
动作要领：
（1）首先要俯卧，双脚分开一定距离，与肩同宽。需要注意的是，脚尖触地，脚指甲在这个过程中保持向上，脚背没有与地面接触，脚掌竖立。
（2）头、肩、背、臀和腿保持在同一个平面上。
（3）双肘与肩同宽，肘部接触地面的点与肩在一条垂直线上，支撑点在双肩正下方。
知乎博主zitazita写过一篇详细的解析，主要包括如下几点。
解析plank之前，提一个非常重要的概念：请激活你的多裂肌！
american physical therapy association在2014年已科学证实，引起lbp下背痛的重要原因，是腰部多裂肌功能紊乱。
多裂肌是一小束一小束从下往上延伸小肌肉所组成的。事实上，它算是人体最强壮的肌肉之一，控制了脊椎后方的稳定度。由于这些小肌肉的肌纤维里，拥有丰富的肌梭muscle spindle，即本体感觉接受器，因此它可以执行较精细的动作。
plank作为一种锻炼增强腰腹肌群稳定和协同性的体式，多裂肌在其中起到最重要的平衡作用。
很多人专业习练者会有疑问：我的plank非常标准，没有塌腰没有翘臀，但长期习练久了仍然腰痛。这就是因为你的多裂肌一直处于睡眠疲弱状态，没有协同所有拮抗肌进行工作。整个腰肌一旦平衡性失调，就会有酸痛感。
健身课如何激活多裂肌？
将手放在多裂肌处，山式（直立站立）身体前倾，你会感觉到多裂肌慢慢凸起被激活了力量，而身体慢慢回正的过程中，多裂肌又慢慢失去知觉。每天反复练习前倾，加强肌肉觉知性，并配合腹式呼吸，吸气让气息达到肺部下叶，充塞到前胸后背，启动背肌肌群。直到你在常规体态下，也能找到自如启动多裂肌的感觉，再开始习练plank。同理，将启动多裂肌的状态运用到所有锻炼腰肌背肌的体式中去。
如何专业地做plank？
1. 从下犬式起步进入，吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，注意双肩和手腕垂直，脚掌垂直地面，整个躯干从头到脚跟成一条直线。刚进入体式时最重要的一点，脚趾用力蹬地，感受脚趾蹬地的支撑力带动双腿后侧以及腰背整个后半身的肌肉。在这里切记，不能把大部分重量压在手臂上，双臂和双脚是分别平衡承担相同的重量。
2.plank最容易导致受伤处之一：手腕。大部分习练者在做手掌为根基的手臂支撑动作时，容易翘起手掌前侧，食指根部没有用力下压，导致压力集中在手掌的根部（靠近手腕的位置），正所谓面积越大，压力越小，所以手掌前侧如果翘起，导致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。
正确的做法是，五指大大张开，中指方向在正前方，手掌四点着力圧地（如下图），尤其食指和中指的指根关节用力压地，带动手臂内侧的肌肉力量支撑身体。
很多学员还会问，明明知道不能抬起手掌前侧，但是很难找到下压食指根部的感受，在这里引用一下龙萍老师的和tips，希望帮你找到感觉。
首先如上图，可以先在练习前，双膝跪地，先用力下压手掌前侧，抬起手掌后侧，当你清晰的感受到前侧受力了，在慢慢下压至后侧，这样就会明显感受到手掌前侧用力，经常练习，就会养成下压前侧的习惯。
还可以如上图，把手掌前侧垫子折叠成双层，这样就容易让手掌前侧首先找到下压感受，把手腕压力分一部分到前侧。减轻腕关节压力。
支撑体式导致的手腕疼痛，多源于腕关节骨骼受到挤压，掌握以上要点，找到正确的肌肉力量，可以有效的控制腕关节骨骼间隙，保护我们的手腕。
（只习练肘板式的人可不必担心手腕问题，想增强手臂肌肉协同性和线条，还是多练直臂plank。）
3.当调整好手和脚正确的受力，我们要着眼于我们的肩胛骨。往往刚进入plank时，大部分人是弓背的，这时候需要有一个“双肩向后撤---打开胸腔---再展开肩胛骨”的过程（对于初学者，掌握此点难度较大）。
双肩后撤是为了不给颈椎带来压力；肩胛骨中心向下压从而打开胸腔，保持顺畅的呼吸；最后运用三角肌和肱三头肌的力量，充分打开肩胛之间的区域，连动手臂力量支撑身体。
4.plank最容易导致受伤处之二：腰椎。除了启动多裂肌以外，收紧腹部和大腿前侧的核心肌肉群，大腿肌肉向内旋从而展开腰椎两侧肌肉。对于大多数人来说，互为拮抗肌的腹肌和腰肌，腹肌力量都比腰肌力量强很多，这是一个拮抗肌很不平衡的状态，由于现下生活节奏紧张，很多坐姿不正确导致的普遍现象。所以在plank时，将力量集中在腹肌，如果感觉到腹部开始无力，腰肌开始用力，那么立刻停止习练，任何情况下，我们要保护好自己的腰椎。
纵观以上，手腕受过伤，腰椎不好，瑜伽的初学者都不适合长时间的习练plank。
所以，对于想减肥或想练腹肌的人来说，单纯练plank并不是很好的选择，并且有较大受伤风险，plank只适合作为辅助体式，用来加强腰腹肌群的力量。请不要盲目跟风去长时间的习练plank及其各种变体，不正确的姿势可能会慢慢的伤害你的身体，而这些伤害等你感知到后就为时已晚。
当然，如果你能熟练掌握以上，那么就尽情的去习练吧。
3. 侧桥
侧桥主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌、臀部肌肉，提高运动能力、平衡力、基础代谢率，减少背部和脊柱受伤的风险，改善身体姿势。
动作要领：
（1）臀部要保持笔直，不要弯曲髋关节。
（2）抬起盆骨抬离地面，让你形成一条直线，从膝盖到你的头上。你的体重应该分发给你的膝盖和你的前臂之间。
（3）正常呼吸，保持你的腹部紧缩，保持脊柱中立。
（4）按住，直到你不再能够保持笔直，自己已经开始下垂，或开始晃动。
（5）休息一两分钟，重复此两次以上。每天你能坚持这个练习持续30秒，一旦你能保持这一侧的木板放在膝盖上，持续30秒几乎没有努力，你就可以尝试将膝盖抬起来。
4. 臀桥
臀桥，也被成为桥式、反向平板撑，它可以雕塑大腿、臀部肌肉、强化核心、改善骨盆前倾，还可以改善坐骨神经痛、延展脊椎、紧实腹部线条、强化子宫机能、伸展大腿后侧肌群、改善骨盆前倾、帮助呼吸顺畅，简直就是个宝藏姿势，一不小心，可能拥有蜜桃臀噢！
动作要领：
（1）平躺于瑜伽垫上，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧。
（2）将背部平贴于地面，收紧腹部做好预备姿势。
（3）臀部抬起，让身体呈一直线，停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。
需要注意的是：要用臀部发力，髋部向上顶。是髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，不要出现顶腰的错误情况。要在动作的顶端，努力挤压臀部肌肉，屁股夹紧。
（二）胸椎灵活的训练
      在做好以上动作的同时，可以再做一些胸椎灵活的训练，也对腰椎有帮助。
1. 胸椎旋转
2. 胸椎屈伸
类似于只做胸椎部分的猫式伸展。
总结
不积跬步，无以至千里，每天一小步，向健康出发吧~

本文来源:云者如汐微信公众号