来介绍介绍健身房健身计划的具体内容-凯发k8国际

付费购买的地方不只桑拿馆还有健身中心，在健身中心不仅要花钱购买汗液，而且要购买肌肉。因此现在的男女都喜欢去健身中心健身，因为健身中心不仅能买到汗液买到肌肉还能买到好身体！

在每一次训练前热身5~10分钟，建议您使用跑步机，并将关节的各个部分进行锻炼以避免受伤。

一月份。
前两周：
星期一，训练部位：胸肌中部，肱三头肌。
哑铃水平卧推220rm，哑铃飞鸟220，哑铃牵引器夹胸220，蝴蝶夹胸220，重锤下压220，哑铃俯身屈伸220。
训练部位：背阔肌、肱二头肌。
锤子坐式下拉220，坐式划桨220，站式哑铃俯身划桨220，站式杠铃弯举220，坐式哑铃弯举220。
按图像直接进入。
星期五，锻炼部位：三角肌，腹肌。
推杠220坐姿，哑铃前部平举220，哑铃侧向平举220，哑铃侧向平举220，仰卧起坐125，山羊挺身125。
星期六，训练场：腿部。
下蹲220次，抬腿220次，坐姿抬腿220次，俯卧抬腿220次，提踵220次。
上述动作均为rm重量，组数可在1~2组换算，可根据自己的实际情况确定。适用于头两周的训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚开始一样的疼痛，但每次训练后都会有疼痛，时间是在每次训练两天后。
运动后30~60分钟吃1~2个鸡蛋，50~100k的面包，100~200ml的牛奶或水。在同伴的帮助下，可以完成不能独立完成的动作。转载请注明(dfbzjyq工作室)。
在3~4周内开始2~3组12~16rm的训练。
第2个月增加训练强度至3~4组，每组8~12小时。
从第三个月起再增加个人动作，强度适当调整，相对调整8~12rm,6~10rm，必要时可采用金字塔式训练，更大限度地刺激肌肉。这个课程适合初学者，以后需要更全面一点的中级课程。
家住家中的人每天锻炼的五种方法。
凯发k8国际-凯发app一条健美的俯卧撑胸肌。
该动作主要是锻炼男子的胸大肌，在家中的起居室或餐区，找两个单人凳左右各放一张，用双手支撑，俯身就可以了，12人一组，要做三组，记得做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌丰满有型，另外，该动作还有矫正驼背的作用。
坐着的时候，把腿举起来，收腹。
这一动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上放置一条独凳，靠着腹部的力量把腿抬起来，然后把腿交叉起来。
从而减少腹部多余的肥肉，使腹肌强健，完美，每次向上提15次，做三组，中间可稍作休息，但不易过长。
no.3二头肌健手
此动作主要锻炼手部，只需坐在家里的一个单人凳子上，很简单，用两只未打开的矿泉水瓶做哑铃，平行向上举，但要记得做时上臂紧贴上身，固定有效的二头肌力量收缩，以增加手部力量，15组，做三组。
4扶墙式半蹲式健腿。
家里要选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量慢慢下蹲，手上最好能放些像烧水这样的小东西，下蹲的同时可使腿部得到锻炼，还可去除腿部多余的脂肪，使腿型更好看，15组，做3组。
no.5俯身划船健体。
此动作主要锻炼背部肌肉，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条，选一个空心站好，手拿两瓶未打开的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手抬起，同时，肩内收，12组，做三组。
卧式挺身健腰：此动作主要锻炼腰部，在家中俯卧在床上，双手抱头，再靠腰的力上体向上，以增强腰部的力量，15组一组，做三组。
小结：现在你们都知道健身房里的健身计划要怎么做了吧？还有许多人去健身中心只是盲目的锻炼而不制定计划导致健身效果不佳！