它比跑步更减脂，居家期间坚持练，你会的收获意想不到！-凯发k8国际

跳绳

可以说是

最有效、最经济的有氧燃脂方法。

跳绳每个小时

消耗体内热量约1000卡路里，

并且使人心律维持在

与慢跑大致相同的水平

可以消耗更多的脂肪

跳绳对身体的灵敏性、

身体姿态、平衡能力、协调性

和柔韧性都有奇妙的促进作用。

跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，

使大腿和臀部肌肉纤维

更结实、更匀称。

坚持每天跳绳30-60分钟，

4周以后就可以看到较明显变化。

当然刚开始

跳绳的时间也没有特别的规定，

可以是5分钟，也可以是10分钟等，

请根据自身练习水平来安排，

遵循循序渐进的原则。

随着运动能力的增强，

你跳绳时间会越来越久，

减脂效果也会越来越好。

不过这里建议

体重过大的朋友不宜长时间跳绳，

因为较长时间的跳绳

可能会对膝盖造成较大压力。

建议在跳绳前

做好充分的准备活动，

如果跳绳过程中感觉膝盖不适请停止。

接下来看正确的跳绳动作：

两手分别握住绳两端的把手，

通常情况下以一脚踩住绳子中间，

两臂屈肘将小臂抬平，

绳子被拉直即为适合的长度。

1.

跳绳时要用前脚掌起跳和落地，

切记不要用全脚或脚跟落地，

以免脑部受到震动。

当跃起时不要极度弯曲身体，

要成为自然弯曲的姿势，

跳时呼吸要自然有节奏。

向前摇时大臂靠近身体两侧

肘稍外展，上臂近似水平

用手腕发力做外展内旋运动

使两手在体侧做画圆动作

每摇动一次绳子

从地面经身后向上向下回旋一周

绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比

摇动越快回旋越快

如果你的跳绳水平已经很高了

不妨试试下面几个进阶跳绳动作

个人最推荐第四个

①单脚跳

②双脚交叉跳

③前后交叉跳

④高抬腿跳

跳绳虽好

但是有几个点大家在运动时还是要注意：

尽管有人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击。

跳绳不但能强化心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要能保证每分钟120--140次的速度，一个小时就可燃烧掉600－1000卡的热量。

跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5--10分钟即可，再慢慢增加到10--15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。

跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。

值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。