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怎样正确的练背才能与健身冠军相媲美？-凯发k8国际
2020-09-11
分类 : 健康知识
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背部练习，你最喜欢哪个动作？
经常听到很多老铁说背特别难练。问询细节原因呢，由于背部肌群太多，也太大了。听上去的确还挺有道理的……差点信了糟老头子的鬼话。
你有没有发现，这个理由你可能已经自我安慰太久了，会不会是由于对背部的过错了解导致了背部中止生长呢？
背阔肌上外部
背阔肌下部
中背部
下背部
每个肌肉区域需要通过动作和练习的角度取得影响，下面我们会告知你练习各肌肉最好的两个动作。
你能够根据下面的方案，从每个类别中挑选一个动作，树立起自己的练习方案。落后的区域能够添加额定的动作专门练习。无论哪种方法，充沛了解哪个动作练习哪块背部肌肉有助于刻画身段(尤其是v型身段)、厚度和宽度。
注意：下面提到的许多动作不是孤立的，而是强调背部肌肉的某些区域。
区域1：背阔肌上外部
挑选能够用宽握的动作，特别要大于肩宽，这有助于开展刻画v型身段的肌肉。这种动作通常会从头顶上方或垂直于身体的方向拉。
最佳动作：引体向上（宽握），俯身杠铃划船（宽握）
引体向上（宽握）
正手握杆。充沛扩展手臂，放松肩部，在动作底部充沛扩展背阔肌。
向上拉的时分，想象肘部向两边扩展，下拉肘部来抬高自己，一起缩短背阔肌。
尽可能地上拉，充沛影响背阔肌。
假如你无法一直做，能够考虑找个助手帮忙，或许运用引体向上的辅助器械。
方针提示：为了在动作底部强调上/外背阔肌和大圆肌，在彻底扩展手臂时，将肩胛骨揉捏在一起。
俯身杠铃划船（宽握）
不要站在平整的长凳或平台上添加活动规模；这样更可能在动作最低点圆背。假如你需要更大的活动规模，挑选用较轻的杠铃片，而不是企图在平整的长凳上坚持平衡。
运用比肩宽的握距，能够让肘部向两边张开，并尽可能将肘部向上拉，以到达彻底缩短的效果。
始终坚持膝盖曲折的姿态，这样更利于在运用较重分量时动身，但这需要其他肌肉群的协助。
方针提示：要瞄准外侧背阔肌和大圆肌，将杠铃拉向上腹方向。
区域2：背阔肌下部
运用反握动作和窄握引体向上/下拉来强调下背阔肌区域。在为数不多的单关节背阔肌动作中，直臂下拉也能做到这一点。
最佳动作：反握下拉，直臂下拉
反握下拉
挑选与肩同宽的反手姿态，这样能够使肘部尽可能向后拉，最大极限地影响背部肌肉。
坚持躯干笔挺，在动作最高点彻底扩展双臂的一起，背部微拱。在动作过程中坚持胸部笔挺、曲折；这有助于将更多的压力集中在背部肌肉上。
将肘部尽量向下和向后拉，直到杠铃挨近上胸肌。在高峰缩短时将肩胛骨揉捏在一起。
方针提示：为了将压力集中在背阔肌下部的肌肉上，坚持胸部上挺和背部拱起。当你把杠铃往下拉的时分，将它拉向下胸部，以便更好的缩短。
直臂下拉
将杆子放置在超越头顶的高度，在整个动作的过程中，站在离杆子一个手臂的距离 (肘部稍微曲折)。
手臂伸直，呈弧形下拉，直到杆子碰到大腿上部。专心于感受背阔肌的运动；手臂只能起到杠杆的作用。
动作应该只在肩关节处进行。
健身冠军方针提示：为了到达最佳的影响背阔肌下部的效果，不要在杆子碰到大腿时中止——实际上要把杆子推回大腿，并尽可能用力地揉捏背阔肌。
区域3：中背部
挑选窄握、中握的划船动作，划船能够将杠铃、哑铃或手柄拉到身体中部或两边，以添加背部厚度。
最佳动作：单臂哑铃划船，窄握坐姿绳子划船
单臂哑铃划船
腰部向前倾，将右膝和右手放在平整的凳子上
左脚平放在地板上，左手拿着哑铃，手臂天然下垂，身体稍微前倾。
将哑铃拉向臀部，肘部靠近身体一侧。
坚持背部平直、腹肌紧绷，尽可能把肘部抬高。在动作顶部，将肩胛骨揉捏在一起，然后沿着相同的途径将杠铃放回开始方位。
重复上述动作，然后交流手臂。
方针提示：在动作最低点，抓住哑铃的手微倾向肩部前方；做动作时，将哑铃向上、向后拉。
窄握坐姿绳子划船
坚持膝盖细微曲折，以削减对膝盖的压力，坚持更好的平衡。
有人认为身体前倾能够取得更大的动作规模，但坚持躯干笔挺会更多地练到中背部，一起也能最大极限地削减腰部的压力。
下背部始终坚持细微的拱起。
将肩膀和肘部尽可能向后拉，让杆子接触到腹部。
方针提示：坚持高峰缩短一到两秒，并揉捏肩胛骨以取得最佳影响。
区域4：下背部
腰部曲折的动作(不是臀部，臀部能够练习臀大肌和大腿)能够练习腰部肌肉，这是避免腰部痛苦的关键部位。
最佳动作：背起，直腿硬拉
背起
当你坐在长凳上时，双臂穿插放在胸前或脑后(这更难)；或许，你能够把一个哑铃片放在胸部来添加强度。
尽你所能渐渐曲折腰部。
缩短下背部肌肉以动身，回到开始方位。不要运用爆发力，避免动身太高；与一些人所说的相反，过度扩展背部并不好。
方针提示：运用背部延伸凳使臀部得到充沛的支撑。这会避免臀部运动，使力气集中在下背部肌肉上。
直腿硬拉
相比于罗马尼亚式硬拉，在直腿硬拉中，杠铃更贴近地面。罗马尼亚硬拉的动作规模更能练到下背部。
腰部曲折，向后推臀大肌，手臂抓住杠铃天然下垂，腿应该是直的。
在你抵抗分量时，始终坚持下背部肌肉缩短。
动身时臀部向前推。在动作最高点站直，不要向后歪斜。杠铃杆停在大腿顶部。
动身时，专心于背部和臀部肌肉的拉伸，而不是手臂。
方针提示：相关于罗马尼亚硬拉，允许下背部在动作底部稍微圆一点。
树立自己的背部练习
在练习中包含针对背部各个部位的动作。
为了增肌，在热身组后，做2-3组，每组动作次数在8-12次
为了增强力气，用重分量配以少次数（4-7次）
为了肌肉线条和耐力，用较轻分量配以多次数 (15-25次
一个树立背阔肌外部宽度，一起练到背部所有区域的增肌练习方案，如下图所示 (不包含热身组)。每组之间休息1-2分钟。
动作/方针肌肉 组数 次数
引体向上（宽握）/背阔肌外部
俯卧杠铃划船/背阔肌外部
窄握坐姿绳子划船/中背部
反握下拉/背阔肌下部
背起/下背部
详细的了解了背部之后，你是不是发现自己更多的精力都在背阔肌上，关于背的中下部位花费的精力很少。
背部是一个全体，只要全面开展才能均衡提高。按照上面的练习动作，更加合理的安排背部，相信你会更快达成方针。
经常听到很多老铁说背特别难练。问询细节原因呢，由于背部肌群太多，也太大了。听上去的确还挺有道理的……差点信了糟老头子的鬼话。
你有没有发现，这个理由你可能已经自我安慰太久了，会不会是由于对背部的过错了解导致了背部中止生长呢？
的确，背部不仅是最大、最健壮的身体部位之一，也是最杂乱的部位。
背阔肌上外部
背阔肌下部
中背部
下背部
每个肌肉区域需要通过动作和练习的角度取得影响，下面我们会告知你练习各肌肉最好的两个动作。
你能够根据下面的方案，从每个类别中挑选一个动作，树立起自己的练习方案。落后的区域能够添加额定的动作专门练习。无论哪种方法，充沛了解哪个动作练习哪块背部肌肉有助于刻画身段(尤其是v型身段)、厚度和宽度。
注意：下面提到的许多动作不是孤立的，而是强调背部肌肉的某些区域。
区域1：背阔肌上外部
挑选能够用宽握的动作，特别要大于肩宽，这有助于开展刻画v型身段的肌肉。这种动作通常会从头顶上方或垂直于身体的方向拉。
最佳动作：引体向上（宽握），俯身杠铃划船（宽握）
引体向上（宽握）
正手握杆。充沛扩展手臂，放松肩部，在动作底部充沛扩展背阔肌。
向上拉的时分，想象肘部向两边扩展，下拉肘部来抬高自己，一起缩短背阔肌。
尽可能地上拉，充沛影响背阔肌。
假如你无法一直做，能够考虑找个助手帮忙，或许运用引体向上的辅助器械。
方针提示：为了在动作底部强调上/外背阔肌和大圆肌，在彻底扩展手臂时，将肩胛骨揉捏在一起。
俯身杠铃划船（宽握）
不要站在平整的长凳或平台上添加活动规模；这样更可能在动作最低点圆背。假如你需要更大的活动规模，挑选用较轻的杠铃片，而不是企图在平整的长凳上坚持平衡。
运用比肩宽的握距，能够让肘部向两边张开，并尽可能将肘部向上拉，以到达彻底缩短的效果。
始终坚持膝盖曲折的姿态，这样更利于在运用较重分量时动身，但这需要其他肌肉群的协助。
方针提示：要瞄准外侧背阔肌和大圆肌，将杠铃拉向上腹方向。
区域2：背阔肌下部
运用反握动作和窄握引体向上/下拉来强调下背阔肌区域。在为数不多的单关节背阔肌动作中，直臂下拉也能做到这一点。
最佳动作：反握下拉，直臂下拉
反握下拉
挑选与肩同宽的反手姿态，这样能够使肘部尽可能向后拉，最大极限地影响背部肌肉。
坚持躯干笔挺，在动作最高点彻底扩展双臂的一起，背部微拱。在动作过程中坚持胸部笔挺、曲折；这有助于将更多的压力集中在背部肌肉上。
将肘部尽量向下和向后拉，直到杠铃挨近上胸肌。在高峰缩短时将肩胛骨揉捏在一起。
方针提示：为了将压力集中在背阔肌下部的肌肉上，坚持胸部上挺和背部拱起。当你把杠铃往下拉的时分，将它拉向下胸部，以便更好的缩短。
直臂下拉
将杆子放置在超越头顶的高度，在整个动作的过程中，站在离杆子一个手臂的距离 (肘部稍微曲折)。
手臂伸直，呈弧形下拉，直到杆子碰到大腿上部。专心于感受背阔肌的运动；手臂只能起到杠杆的作用。
动作应该只在肩关节处进行。
健身冠军方针提示：为了到达最佳的影响背阔肌下部的效果，不要在杆子碰到大腿时中止——实际上要把杆子推回大腿，并尽可能用力地揉捏背阔肌。
区域3：中背部
挑选窄握、中握的划船动作，划船能够将杠铃、哑铃或手柄拉到身体中部或两边，以添加背部厚度。
最佳动作：单臂哑铃划船，窄握坐姿绳子划船
单臂哑铃划船
腰部向前倾，将右膝和右手放在平整的凳子上
左脚平放在地板上，左手拿着哑铃，手臂天然下垂，身体稍微前倾。
将哑铃拉向臀部，肘部靠近身体一侧。
坚持背部平直、腹肌紧绷，尽可能把肘部抬高。在动作顶部，将肩胛骨揉捏在一起，然后沿着相同的途径将杠铃放回开始方位。
重复上述动作，然后交流手臂。
方针提示：在动作最低点，抓住哑铃的手微倾向肩部前方；做动作时，将哑铃向上、向后拉。
窄握坐姿绳子划船
坚持膝盖细微曲折，以削减对膝盖的压力，坚持更好的平衡。
有人认为身体前倾能够取得更大的动作规模，但坚持躯干笔挺会更多地练到中背部，一起也能最大极限地削减腰部的压力。
下背部始终坚持细微的拱起。
将肩膀和肘部尽可能向后拉，让杆子接触到腹部。
方针提示：坚持高峰缩短一到两秒，并揉捏肩胛骨以取得最佳影响。
区域4：下背部
腰部曲折的动作(不是臀部，臀部能够练习臀大肌和大腿)能够练习腰部肌肉，这是避免腰部痛苦的关键部位。
最佳动作：背起，直腿硬拉
背起
当你坐在长凳上时，双臂穿插放在胸前或脑后(这更难)；或许，你能够把一个哑铃片放在胸部来添加强度。
尽你所能渐渐曲折腰部。
缩短下背部肌肉以动身，回到开始方位。不要运用爆发力，避免动身太高；与一些人所说的相反，过度扩展背部并不好。
方针提示：运用背部延伸凳使臀部得到充沛的支撑。这会避免臀部运动，使力气集中在下背部肌肉上。
直腿硬拉
相比于罗马尼亚式硬拉，在直腿硬拉中，杠铃更贴近地面。罗马尼亚硬拉的动作规模更能练到下背部。
腰部曲折，向后推臀大肌，手臂抓住杠铃天然下垂，腿应该是直的。
在你抵抗分量时，始终坚持下背部肌肉缩短。
动身时臀部向前推。在动作最高点站直，不要向后歪斜。杠铃杆停在大腿顶部。
动身时，专心于背部和臀部肌肉的拉伸，而不是手臂。
方针提示：相关于罗马尼亚硬拉，允许下背部在动作底部稍微圆一点。
树立自己的背部练习
在练习中包含针对背部各个部位的动作。
为了增肌，在热身组后，做2-3组，每组动作次数在8-12次
为了增强力气，用重分量配以少次数（4-7次）
为了肌肉线条和耐力，用较轻分量配以多次数 (15-25次
一个树立背阔肌外部宽度，一起练到背部所有区域的增肌练习方案，如下图所示 (不包含热身组)。每组之间休息1-2分钟。
动作/方针肌肉 组数 次数
引体向上（宽握）/背阔肌外部
俯卧杠铃划船/背阔肌外部
窄握坐姿绳子划船/中背部
反握下拉/背阔肌下部
背起/下背部
详细的了解了背部之后，你是不是发现自己更多的精力都在背阔肌上，关于背的中下部位花费的精力很少。
背部是一个全体，只要全面开展才能均衡提高。按照上面的练习动作，更加合理的安排背部，相信你会更快达成方针。
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