教您居家健身，强身抗击疫情（附超全防控小贴士）-凯发k8国际

「减少外出、自我隔离」，是避免感染新型冠状病毒的有效措施。

如今，许多公共体育设施、健身房主动关闭，防止疫情在人群聚集处进一步扩散，相应的，也有更多人们选择在家健身，维系身体机能。

在疫情隔离期，居家健身是最好的防疫。

在动作选择上，有波比跳、俯卧撑、平板支撑徒手运动，也可采用单车、跑步机等有氧器械。

>>动作要领

脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力！不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

建议：每天3组，每组时间在2-5分钟，每组中间休息30秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定一个小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。

>>动作要领

双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。

建议：此动作30-50个为一组，一天3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。不要急于求成，循循渐进。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

>>动作要领

双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，全身挺直，平起平落。

建议：初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

其次，加强关节活动度，在于使运动「灵活、可控」，不只在于四肢「柔软、舒展」。

最后，运动恢复依旧是不可缺失的一环。

对于肌肉组织恢复，可使用泡沫轴、筋膜球、筋膜枪消除扳机点，以及软组织紧张，但应避开神经血管密布，以及骨性凸起部位。

除此以外，也建议保持7-8小时睡眠时间，注意补充牛肉、鸡肉、花生等富含谷氨酰胺的营养素，维系机体免疫力。

防控小贴士