腰背疼痛问题困扰着很多上班族，我们总会把原因归结为脊柱或腰椎间盘的问题，事实上有很大一部分疼痛是由于肌肉导致的，美国版mh的大卫·费里今天就带我们深入了解这个问题。
我在健身房里弓着腰，不敢站起来，看上去像一只生病的动物。我也数不清这是我第多少次腰疼了。上一次是因为搬沙发；再上一次是因为弯腰到车座下面捡东西；再上次是起床时用力过猛。一个熟悉的场景出现在我面前 : 在沙发上忍着剧痛坐一两个星期，就需要一个月的时间来慢慢恢复，而且和大约80% 的腰背疼痛问题困扰着很多上班族，我们总会把原因归结为脊柱或腰椎间盘的问题，事实上有很大一部分疼痛是由于肌肉导致的，美国版mh的大卫·费里今天就带我们深入了解这个问题。腰疼的罪魁祸首美国人一样遭受腰痛的折磨，而且不知道下一次发作是在什么时候。
但当我正准备忍着腰疼，拖着身体离开健身房时，一位教练把我叫到了健身房的按摩治疗师达拉·兰佩那里。兰佩带我到旁边的桌子坐下，问我曾经有没有尝试过按摩来缓解腰背疼痛。当然没有，因为我和大多数被腰疼困扰的人一样，确信是腰椎间盘在捣鬼，不可能有哪块肌肉能引起的这种难以忍受的疼痛。
腰椎间盘突出症——上下两块椎骨之间的垫状腰椎间盘内的髓核向外突出并压迫神经——对男性的影响是女性的两倍。这种疼痛感迫使每年近50万美国人接受手术以治疗腰椎间盘突出，但研究表明，这些手术干预措施仅能帮助三分之一的患者摆脱病痛。腰椎间盘突出听起来很严重，并且每次腰疼的时候，我都相信它就是罪魁祸首，但从来没有考虑过可能是我背部的肌肉出现了问题。
佩同情地点了点头。她让我翻过身来，按了一下我肋骨以下的关节，这可让我疼得不轻。兰佩发现是我的腰方肌出了问题，这块肌肉鲜为人知，但却是腰痛的主要原因。我承认她给我按摩背部的时候，有一种痛苦但是解脱的感觉。我这才明白，造成腰疼的并不是我的脊椎——明白这一点每年或许会减轻数百万美国人所承受的腰疼。就像卡戴珊家族一样，椎间盘突出得到的关注远远超过了它们应得的。实际上，大约有 85% 的腰背疼痛是由肌肉、韧带和关节的炎症引起的。
“只有小部分的患者是由椎间盘突出引起的腰疼，而其中更少的患者才需要进行手术矫正。”医学博士马修·瓦拉卡罗说。他是宾夕法尼亚州杜布瓦市佩恩高地医疗中心(penn highlands healthcare) 的一名骨科医生，他在运动医学和关节重建方面颇有建树。“要是想借助网络搜索引擎来诊治自己的腰疼，那得到的结果八成都是腰椎间盘突出。”兰佩说。“但是腰疼发作时，腰方肌则是一个很容易被忽视的因素。”瓦拉卡罗医生补充道，“在门诊的时候，很少有患者一进来就告诉你他是腰方肌有问题引发的腰痛，但是他们确实应该了解自己的病因。”腰方肌位于腹后壁（在你的脊柱两侧各有一块）。起自髂嵴后方，并向上止于第 12 肋内侧半和腰椎的横突。它就像一根绷紧的绳子一样，使你的脊椎直立并保持整个躯干稳定。然而并不只有腰方肌自己有这样的功能 ; 臀大肌及所有其他的躯干肌都有着同样的作用。但如果你平常的工作就是坐在办公室里，由于长时间保持不正确的坐姿，这些辅助性的肌肉则发挥不出作用，而你的腰方肌就会更加努力地工作来弥补其他肌肉的空缺。你要学会放松身体，多站起来走走，做做拉伸，不然你的腰方肌就要负担更大的压力，并产生痉挛和疼痛感。
所以说，当你和我遭遇相同的处境，趴在健身房的地板上不敢站起来的时候，你会怎么做呢? 兰佩的针对性按摩帮我放松了腰方肌(在接下来的两周我又做了几次按摩，缩短了我恢复所需的时间。但这并不是一个长久之计。虽然我现在还是每天都坐在办公桌前，但我尽量不弓着腰趴在键盘上，同时也做一些简单的腰方肌伸展运动来进行放松，以保持它的敏捷性，减少肌肉负担。
我同时也找了个训练师来执导我的健身，锻炼我荒废已久的躯干肌和臀部肌肉，以增强躯干的稳定性。再加上负重蹲起和引体向上，可以强化我的臀大肌和背部肌肉。就算他们有一段时间没看见我，也不会夸赞说“你的腰方肌锻炼得很有效果啊！”。但是如果我可以花一点儿时间来锻炼这块肌肉，不让它把我打倒，那么我就会有更充沛的精力去进行其他的训练了。丹尼尔·佐丹奴是纽约市“定制治疗”(bespoke coaching) 的联合创始人，也是 mh的一名顾问。在看到好多因腰方肌负担过重而引起腰痛的患者后，他给出了一些减轻腰方肌负担的建议 :屈膝躺下，双脚放在地板上，在脊柱右侧放一个筋膜球，将右膝抬到盆骨上方 2~3 指宽的高度，坚持5 秒钟，然后恢复平躺，重复 10 次。换另一条腿。
站立时双脚分开与胯同宽，将右脚移到左脚后面，大约在 7 点钟或 8 点钟左右的方向。把你的右手向上伸，从你的臀部开始（而不是腰部），缓缓地向左边倾斜。保持 5 秒。重复 10 次 ; 换边。
膝盖弯曲成90度，坐在地板上，右脚放在身后，左脚放在右膝盖前面。挺直胸背，胯骨贴地，左手向上举过头顶。做10个5秒钟的伸展运动;然后换边。
双手将身体撑高，双脚与肩同宽。在左手后方放一个重物，然后用你的右手把它从胸前拖过。这个过程中要保持臀部和肩膀水平，而不能弓着背。再在另一边重复做一个，完成一个来回，每组做 3 个来回，共 8 组。
单手将身体侧撑起来，用另一只手从地面拿起一个较轻的哑铃。旋转身体，把哑铃举到空中，然后再转回原位。可以慢慢地提升哑铃重量。每边做 8 组，每组 3 次。
一 只 手 拿 一 个 壶铃 —— 大 约 10 公斤 —— 放 在 你 的 身边。保持腰背挺直，使臀部和肩对齐。走10步，然后转身回来。每进行一个来回后换手，直到你失去平衡。正常情况下，走 8 个来回即可。
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