尽量避开几种健身常用的健身错误-凯发k8国际

      日常健身中，如果不能准确掌握动作要领，科学训练，很容易吃力不讨好。不但得不到什么显著的效果，反而更容易以受伤收场！
所以这里总结一下日常健身房常见的11个高频错误，新手和老鸟犯的。小伙伴们可以注意自省，有则改之，无则加勉，保证最高效最安全的训练效果！
01深蹲
蹲姿被誉为“下肢训练之王”，能高效全面地刺激臀部和腿部的关键肌肉，塑造匀称有力的下肢形态。但是在实践中，很多小伙伴会犯弯腰、不蹲位、脚跟离地、膝盖向内倾斜等错误！不仅明显削弱了训练效果，还大大增加了受伤的风险。
正确的练习方法应该是:第一，站直的时候需要保证肩膀伸展，背部挺直，胸部适度前倾；而在整个过程中，保持这样的正确态度。然后张开双腿，齐肩宽，脚趾呈45度角向外。最后，在运动过程中，保证核心收紧，强调腿部和臀部肌肉的用力，有控制地深蹲和起身。重心应在脚跟，膝盖适度朝外，方向与脚趾相同。在准确掌握要领后，可以逐步增加负重练习。
02抬腿
抬腿也是一种非常好的下肢训练运动，可以有效的加强股四头肌和臀大肌。但在实践中，首先要避免腿部过度弯曲，这样会明显刺激下背部，造成损伤。最理想的幅度是腿弯曲到90度左右的角度。然后伸展向上推。记住不要完全伸展，避免锁住膝盖。
再者，要保证双脚完全踩在踏板上，千万不要让脚后跟踩在空中，这样会给膝盖增加额外的压力，增加受伤的风险。

最后，注意不要过分追求负荷，忽略运动幅度，这样会大大削弱肌肉的受力效果。保证合适的重量和合适的射程才是王道！

03哑铃侧举
练习哑铃侧举和加强外侧三角肌时，最常见的误区之一就是手臂举得越高，肌肉受力效果会越好！其实如果幅度过大，并不会带来显著的训练效果，反而容易造成肌肉劳损和关节过度压缩，一定要避免！
正确的练习方法是:向上举起哑铃时，可以停在与肩部齐平的高度。再者，两臂外展角度要适度减小，使其面向前侧，而不是面向两侧；拇指朝下，小手指对着天花板，抓住哑铃。最后，确保双脚齐肩，膝盖弯曲，站立稳定。这样的练习既能保证外侧三角肌高效充足，又能避免肩关节压迫！
04跑步机
跑步机大概是日常健身中最常用的有氧设备之一。使用跑步机锻炼时，禁止双手抓住手柄弯腰训练，这样会大大降低难度，影响效果。如果觉得练习难度太大，不可持续，就要适当降低速度或坡度，不要用握拍。
最后，千万不要从移动的跑步机上跳下来！虽然听起来很搞笑，但却是导致健身损伤的常见因素！
05卷腹
凯发k8国际-凯发app卷翘腹肌可以高效刺激腹直肌，帮助大家打造理想的六块腹肌和马甲线。但在实践中一定要避免下巴内收的姿势，以免颈椎过度受压。同时，不要过分追求动作幅度和节奏，要有效感受腹肌的收缩力。
正确的练习方法是:保持颈部自然伸展，收缩腹肌，将身体抬高到上背部；整体动作缓慢，控制力十足。
06长臂弯曲和伸展
手臂屈伸可以有效的刺激和加强肱三头肌，帮助大家塑造感强的手臂线条。练习时一定要避开身体与板凳的距离，这样会导致肩膀过度伸展和压缩，明显增加受伤的风险。
确保你的身体尽可能靠近长凳。当你弯曲和伸展手臂时，运动轨迹是直上直下的，这是高效举升和避免受伤的关键。如果动作难度太大，可以弯曲双腿练习！
07划船机
划船机是另一种可以调动全身，高效燃烧脂肪的有氧运动。但是练习的时候一定要避免只用手臂。这很容易导致背部和肩部压力过大。保证全身肌肉一起发力，60%来自下肢，40%来自上肢核心，是一种合理的划水方式。
另外，划船时，一定要背部挺直，避免弯腰；动作充满控制力，不要太追求速度，忽视训练质量。最后，保证动作和呼吸节奏一致，通常在往后拉的时候，用嘴呼气；向前循环时，用鼻子吸气。
08俯卧撑
俯卧撑是众所周知的基础运动，可以有效刺激胸肌，增强上肢力量。但是在实际训练中，还是有很多小伙伴会犯这样那样的错误——比如手肘太外展，只有臀部上下移动，颈背大幅度弯曲，动作幅度不到位...
正确的练习方法应该是:动作时身体始终保持从头到脚的直线，只有弯曲伸展手臂才能完成动作。双臂向下弯曲时，胸部贴地，确保双手与胸部平行；然后向上推，直到手臂完全伸直。整体动作节奏缓慢，控制力十足。
09二头肌摆动
通过肱二头肌弯曲来打造一只强壮时尚的手臂，一定是很多朋友的梦想。但要想有显著效果，一定要避免手腕急剧弯曲、动作过快、身体摆动等错误。
正确的练习方法应该是:在准备过程中，确保手臂从上到下几乎成一直线，避免弯曲手腕。然后用控制力弯曲肘关节，收缩肱二头肌，将负荷抬起，其他部位尽量保持固定。
10绳臂屈伸
绳臂的弯曲和拉伸动作可以高效地刺激和加强肱三头肌，帮助大家雕刻出双臂有力的肌肉线条。在实践中，朋友可以灵活选择直杆或绳柄。不管怎样，确保你的手肘固定在身体两侧，不要前后移动。
另外身体不能太直立，适度前倾更能保证动作幅度到位！
11个引体向上
最后，在做引体向上这种经典的背部训练时，大家要记住避免大幅度摆动身体，放松核心下肢肌肉，不到位的错误，否则训练效果会大打折扣！
正确的练习方法应该是:双手充分伸展悬挂，通常用正手握拍时，建议双手与肩同宽；手掌相对握紧时，适度收窄。准确准备后，用力将两侧肩胛骨收拢，以肘部为导向，调动背部肌肉和肱二头肌，将身体向上拉至最高点。